Alimentos para prevenir a osteoporose

A osteoporose é mais comum nas mulheres quando entram na menopausa.

A queda dos hormônios femininos leva a uma perda óssea acelerada e em torno de 20% a 30% das mulheres que entram na menopausa podem apresentar osteoporose.
Isso ocorre porque o estrogênio, hormônio feminino que tem seus níveis diminuídos na menopausa é importante para a regulação tanto da formação quanto da destruição óssea.

Para que os nossos ossos permaneçam sempre fortes, é preciso que tenhamos uma alimentação saudável, balanceada e rica em cálcio desde a adolescência.
Porém outros nutrientes são importantes para a formação e manutenção óssea: magnésio, manganês, zinco e vitaminas do complexo B.

A vitamina D é um nutriente importante, pois aumenta a absorção de cálcio no intestino e reduz a excreção urinária de cálcio.
A sardinha é especialmente indicada por concentrar maior quantidade de cálcio e ser ainda rica em vitamina D.

Dietas muito ricas em proteínas (principalmente a carne vermelha) aumentam a perda de cálcio pela urina, portanto o consumo de proteínas ou dietas restritas a alimentos protéicos (dieta da proteína por longos períodos ou feitas repetidas vezes) devem ser evitadas;

Dietas ricas em sódio também aumentam a excreção de cálcio pela urina, logo alimentos ricos em neste elemento como os alimentos industrializados, queijos, embutidos e carnes salgadas devem ser evitados;

O fósforo e a cafeína também aumentam a excreção urinária de cálcio.
Refrigerantes (riquíssimos em ácido fosfórico), chá preto, café e mate devem ser consumidos com moderação;

Veja abaixo algumas dicas de alimentação para uma boa saúde dos ossos!

* Os laticínios são ricos em cálcio e, entre eles, o mais recomendado é o iogurte com baixo teor de gorduras ou desnatado;

* Os queijos são excelentes fontes de cálcio, mas para prevenir a osteoporose, não devem ser ricos em sódio (sal).
Queijos muito salgados aumentam a excreção urinaria de cálcio;

* Folhas verdes escuras, brócolis, couve e quiabo são boas fontes de cálcio.
Com exceção do espinafre por ser rico em oxalato, que impede a absorção do cálcio;

* Feijões de todos os tipos, sementes (girassol, linhaça, abóbora, gergelim) e frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) são fontes de cálcio, flavonóides, vitamina E, selênio, magnésio e manganês e são antioxidantes que protegem o sistema vascular e ósseo;

* A soja e seus derivados reduzem os efeitos da queda do estrogênio sobre a saúde dos ossos, pois contém as isoflavonas que são compostos similares ao estrogênio, retardando os efeitos da deficiência hormonal.
Tofu, leite de soja e seus grãos devem ser consumidos com frequência;

* Prefira cereais e grãos integrais.
O processo de refinamento reduz as quantidades de vitaminas e minerais importantes para a prevenção da osteoporose, como as vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio e manganês.