Ossos
saudáveis são essenciais para um sistema esquelético forte, que proteja todos os
órgãos e dê estrutura ao corpo humano.
Para
que eles se mantenham assim, saudáveis, devemos incluir alimentos apropriados à
nossa rotina, dando preferência aos que podem ajudar a prevenir a osteoporose –
condição em que os ossos se encontram fracos e propensos a lesões.
Informações importantes sobre o cálcio na osteoporose
“Quando
falamos em osteoporose, a primeira coisa que vem à mente das pessoas é a
necessidade de cálcio, porém, é importante saber que ele sozinho não forma
ossos. Para formação óssea são necessários diversos nutrientes, como vitamina D,
magnésio, zinco, cobre, boro, vitamina K, silício e outros. Por esse motivo, as
suplementações de apenas cálcio e/ou vitamina D não têm se apresentado tão
eficientes”, explica a nutricionista Daniela Mendes Tobaja, pós-graduada em
Fisiologia do Exercício pela Unifesp e pós-graduanda em Nutrição Clínica
Funcional pela UNICSUL-VP.
De
acordo com a profissional, as principais fontes de cálcio são as folhas verdes
escuras, leite e derivados. “Porém, é muito importante destacar que o cálcio
presente nos leites e derivados é de baixa biodisponibilidade, ou seja, de
pequena absorção (20%). Isso significa que, para atingir a necessidade de apenas
cálcio, seria necessária grande quantidade destes alimentos e, ainda assim,
dificilmente formariam massa óssea, devida à deficiência dos demais nutrientes
neste grupo alimentar”, explica.
“Já
o cálcio do brócolis, por exemplo, tem boa biodisponibilidade, três vezes mais
(60%) do que o leite e derivados, e a presença dos demais nutrientes, como
zinco, cobre, boro, magnésio etc.”, acrescenta a nutricionista.
Baseados
nestas informações, vários estudos científicos observaram que os países que
apresentam um alto consumo de leite e derivados, como Austrália, Nova Zelândia e
América do Norte apresentam as maiores incidências de osteoporose, destaca a
nutricionista Daniela Mendes Tobaja, enquanto a população da China e Japão (que
tem menor consumo destes alimentos) apresenta menor incidência da doença.
“Portanto,
o caminho para prevenção da osteoporose é a inclusão de alimentos ricos em
nutrientes e com boa biodisponibilidade. É necessária também exposição à luz
solar para manter bons níveis de vitamina D, fazer atividade física e ter uma
boa saúde intestinal para melhor absorção dos nutrientes”, explica a
profissional.
Levando
em consideração todas essas informações, a nutricionista Daniela fez uma lista
com sugestão de alimentos ricos nos nutrientes citados acima, que podem ajudar
muito na prevenção da osteoporose.
Alimentos que são aliados contra a osteoporose
- Brócolis
- Gergelim
- Couve e outras folhas escuras
- Quiabo
- Linhaça
- Chia
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas)
- Sardinha, salmão
- Feijão (sugestão: branco)
- Frutas (banana, laranja, entre outras)
- Ovos
Enfim,
são alimentos saborosos, fáceis de encontrar e que, com certeza, só trarão
benefícios à saúde e evitarão o enfraquecimento dos seus ossos.
Matéria
de Tais Romalli, também disponível em:
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