Perguntas freqüentes e respostas de pessoas vegetarianas ou não, e respondidas por médicos nacionais e internacionais renomados e experientes na área de medicina e/ou nutrição.
PERGUNTA:A vitamina B12 é realmente o único nutriente que não encontramos nos vegetais e que são encontrados apenas em carnes, leites, queijos e ovos.
Como faço para suprir esta deficiência?
Você pode me explicar melhor o que é esta vitamina e como faço para substituir?
RESPOSTA:Nenhum alimento numa dieta vegana pode ser considerado fonte segura de B12.
Apesar de algas e alimentos fermentados, como o missô, poderem apresentar pequenas quantidades de vitamina B12, elas são consideradas formas inativas da vitamina, não sendo adequada aos seres humanos e, portanto, nenhuma alga deve ser consumida com o intuito de obtenção de vitamina B12.
Os sintomas da falta da vitamina são anemia ( causando cansaço ), alterações no sistema nervoso ( que por muitas vezes são muito inespecíficos e podem ser confundidos com diversas doenças, mas alguns deles costumam ser o formigamento e adormecimento nas pernas e alterações de humor ) e, com o decorrer dos anos, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e Mal de Alzheimer.
A pessoa pode estar com nível baixo de B12, mas sem sintomas.
Essa é a situação mais comum nos consultórios.
As pessoas devem receber a B12 para repor os baixos níveis e, apesar de estarem assintomáticas, ocorre elevação de um composto no sangue chamado homocisteína, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e demência.
Como a deficiência geralmente é crônica, nessa situação a pessoa não costuma perceber a piora progressiva da sua qualidade de vida.
Havendo deficiência desta vitamina, a forma mais segura de corrigi-la é através da via injetável.
Se a deficiência está diagnosticada e há sintomas dela, a única opção aceitável é a forma injetável.
A quantidade de doses e a freqüência das aplicações devem ser estabelecidas pelo seu médico.Essa determinação depende dos níveis da vitamina no seu organismo e da presença de sinais e sintomas de deficiência.A B12 injetável pode ser encontrada em qualquer farmácia e o seu custo é bastante acessível ( pode ser feita uma vez a cada 6 meses ou a cada ano).Não havendo deficiência, ou após a sua correção, devemos manter os níveis adequados da vitamina (manutenção ), que pode acontecer através da ingestão de um comprimido diário que contenha pelo menos 5 microgramas da vitamina, ou uso de um comprimido por semana que contenha pelo menos 2.000 microgramas dela.
Não existe relato de excesso de B12, então mesmo sem saber como está o seu nível em seu organismo, é uma vitamina bastante segura para uso, mesmo quando a utilizamos com ela em bons níveis no sangue.
Nos ciclos da vida de gestação e infância, é sempre recomendada a suplementação de B12, independente de o indivíduo consumir ovos ou laticínios.
A forma injetável pode ser administrada em ambos, apesar de não ser a via de escolha para crianças.
Para bebês e crianças, costuma-se prescrevê-la na forma de xarope.
É importante realizar a dosagem de B12 para todas as gestantes e bebês.
Mulheres vegetarianas que pretendem engravidar devem, obrigatoriamente, avaliar a B12.
O cuidado que os onívoros devem ter com o ácido fólico ( para prevenir defeitos na formação do bebê ) é o mesmo que as vegetarianas devem ter com a vitamina, com relação aos seus futuros filhos.
Tanto o ácido fólico, quanto esta vitamina atuam de forma muito parecida na formação da criança.Se a população fosse vegetariana, as farinhas não seriam enriquecidas com ácido fólico, mas sim com B12.É difícil encontrar um paciente vegetariano com deficiência de ácido fólico, mas de B12 o número é grande.Gestantes e crianças: toda a atenção deve ser tomada com relação à B12.
PERGUNTA:Quais são as dicas para o momento da compra dos alimentos?
O que devo observar nos alimentos frescos e nos industrializados na hora da compra?
RESPOSTA:Prefira sempre os alimentos frescos e fique longe dos enlatados e congelados na medida em que isso for possível.
Se puder eliminá-los completamente, melhor.
Se for comprar produtos entalados, recuse as latas que estejam amassadas, pois essa modificação causa o rompimento da camada interna de resina protetora, expondo o alimento no interior da embalagem às camadas internas da liga metálica, o que causa diversas alterações no produtos, algumas noviças à saúde.
Na hora de escolher os alimentos frescos, o aspecto da vitalidade desse alimento ( cor, textura, tônus ) diz muito sobre a preservação das suas características nutricionais.
No caso das oleaginosas ( castanhas, amêndoas, nozes e sementes ), não compre a qualquer sinal de rancificação, que é a oxidação das gorduras que pode ser percebida pelo aroma e sabor desagradáveis característicos.
PERGUNTA:Quem não come carne precisa usar suplementos de minerais?
RESPOSTA:Uma dieta vegetariana balanceada é capaz de suprir todas as necessidades de minerais do organismo humano.
A única suplementação necessária é a da vitamina B12, que é uma vitamina e não um mineral.
PERGUNTA:Ao conversar com o dono de um Petshop sobre a ração vegetariana para cães, ele não a recomendou alegando que os cachorros precisam de proteína animal.
É verdade?
RESPOSTA:Cães são onívoros, o que significa que consumo de carne é opcional na sua dieta.
Isso pode ser comprovado pelo fato de que todos os aminoácidos essenciais à sua nutrição estão presentes nos alimentos vegetais.
Aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser obrigatoriamente fornecidos pela dieta, ou seja, eles não podem ser sintetizados pelo organismo.
Com isso, concluímos que os cães podem perfeitamente sobreviver em uma dieta vegetariana que forneça quantidades suficientes das proteínas, vitaminas e minerais presentes nos vegetais.
Ao analisar a composição nutricional das rações vegetarianas para cães disponíveis no mercado, podemos constatar que ela é idêntica à de outras rações com ingredientes de origem animal, o que significa que são adequadas.
Uma curiosidade: o cão mais velho do mundo, que faleceu na Inglaterra com 27 anos de idade, era vegetariano.Já gatos, por exemplo, não podem ser vegetarianos.
Isso porque existe um aminoácido essencial à sua nutrição, chamado taurina, que não pode ser encontrado nos vegetais.
Para que a dieta vegetariana seja possível para gatos, ela deve ser suplementada com a taurina.
PERGUNTA:Eu ouvi dizer que uma dieta vegana pode controlar diabetes.
Quero saber mais!
RESPOSTA:É verdade.
Uma dieta com baixa gordura, que é a vegana, parece oferecer grande promessa tanto para prevenir quanto para tratar a diabetes.
Diabetes é caracterizada por seus altos níveis de açúcar no sangue que, com o tempo, causam estragos ao coração, olhos, rins e comprometem a circulação para as pernas.
O tipo 1 ( criança ) de diabetes acontece quando o pâncreas não é mais capas de produzir insulina, o hormônio que leva o açúcar do sistema sanguíneo para as células do corpo.
Pesquisas indicam que exposição à proteínas de produtos laticínios ou vírus na infância podem ser o início d diabetes do tipo 1.
O tipo 2 ( adulto ) inicia mais tarde.
Parece manifestar-se principalmente naqueles que estão acima do peso, ou que se baseiam sua alimentação em altos níveis de gordura, ou que estão fisicamente inativos.
Vegetarianos são conhecidos por terem um risco muito mais baixo de obter diabetes comparado com pessoas que comem carne.
Em países asiáticos cuja dieta é rica em arroz e macarrões ( tipo miojo ), os índices de diabetes são muito significativamente mais baixos - isto é, até que a ocidentalização de suas dietas traga as carnes, produtos laticínios e comidas gordurosas que infelizmente irão substituir os saudáveis pratos à base de arroz.
Em outras palavras, dietas à base de plantas parecem proteger-nos, enquanto dietas com carne e gordura parecem causar a manifestação desta doença.
Meu time de pesquisas conduziu um teste no qual 2 voluntários com dois tipos de diabetes foram divididos em dois grupos, um deles recebendo uma dieta padrão para diabéticos.
O outro grupo seguiu uma dieta vegana com baixa gordura.
Após aproximadamente seis meses, ficou claro que a dieta vegana oferecia vantagens reais.
O controle do nível do açúcar entre os veganos melhorou mais do que aqueles entre o grupo da dieta padrão.Entre aqueles cujas medicações permaneceram constantes, o grupo vegano apresentou melhora nos indicadores do controle do açúcar no sangue.
Membros deste grupo também perderam mais peso e tiveram significativas quedas em seus níveis de colesterol.
E o melhor de tudo:Uma dieta vegana parece ser muito mais fácil.
Ao invés de ter que contar calorias, porções e gramas de carboidratos, aqueles do grupo vegano simplesmente mudaram o tipo de comida que eles consumiam.
Sim, eles tiveram que aprender novas formas de pensar á respeito de comida.
Mas rapidamente isso se tornou muito fácil e não tinham que preocupar-se com calorias ou carboidratos.Para mais detalhes, leia o livro do Dr. Neal Barnard ( Dr. Neal Barnard´s Progam for Reversing Diabetes ).
PERGUNTA:É verdade que comer carne pode levar à doença de Alzheimer?
RESPOSTA:Muito provavelmente.
A doença de Alzheimer, uma doença cerebral que leva à perda da memória, mudanças na personalidade e um declínio geral nas funções cognitivas, não é um processo natural do envelhecimento.
Pesquisas recentes sugerem que esta doença, assim como as doenças do coração e derrames, está ligada à fatores específicos da dieta.
Primeiro de tudo, pessoas que comem muitas quantidades de gorduras saturadas, como aquelas encontradas na carne e laticínios, têm 2 vezes mais risco de desenvolver a doença, comparadas às pessoas que comem pouca ou nenhuma gordura animal.
Parte da razão pode ser o aumento da gordura saturada que eleva os níveis do colesterol sanguíneo.
Em um estudo de longa data ( 21 anos ) sobre envelhecimento, investigadores ligaram os níveis altos de colesterol às placas e emaranhados cerebrais aos participantes do estudo já falecidos.Placas e emaranhados no cérebro são características da doença de Alzheimer.
E em um estudo com mais de 1000 mulheres mais velhas, nas quais os níveis de colesterol estavam em seu limite, 76% aumentaram o risco em desenvolver demência, comparados às mulheres com nível mais baixo de colesterol.
Há grandes benefícios em incorporar vegetais na sua dieta.
Eles oferecem acido fólico e vitamina B6 que, junto com a vitamina B12 ( de suplementos ), ajudam a eliminar o aminoácido chamado Homocystina, que está ligada ao risco de Alzheimer.
Recentemente, investigadores da Universidade de Boston descobriram que níveis elevados deste aminoácido estão associados com o aumento de risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Então, corte a carne, coma mais legumes e vegetais e corte o risco de obter Alzheimer!
PERGUNTA:Comer carne de peixe não é uma saudável alternativa e boa substituição à carne vermelha?
RESPOSTA:A carne do peixe não apresenta carboidratos e possuem alto nível de colesterol, como todas as carnes.
Este tipo de carne também contém altas concentrações de resíduos tóxicos encontrados nas águas nas quais os peixes se alimentam e respiram.
Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção americanos estimam que os bifenais policlorinatos causadores de câncer podem se acumular nos peixes em níveis milhares de vezes mais altos do que nos níveis encontrados na água.
O USDA adverte mulheres grávidas sobre os perigos do consumo de grandes peixes, como o peixe espada, porque estes animais podem conter altos níveis de mercúrio, que podem causar problemas ao sistema nervoso ainda em desenvolvimento da criança dentro do útero da mãe.
PERGUNTA:Uma dieta vegana irá me oferecer as proteínas suficientes?As pessoas ficam me dizendo que preciso das proteínas da carne.
RESPOSTA:Desde que você esteja comendo uma dieta variada com calorias adequadas, é praticamente impossível sofrer de carência protéica.
Grãos de soja e outros legumes, junto com vegetais e grãos, são excelentes fontes de proteínas mesmo que você não combine os alimentos de alguma forma especial, e eles ainda trazem o beneficio de não entupir as artérias com colesterol, problema encontrado com o consumo da carne.
Uma pessoa, em média, não deve consumir além de 10% das calorias diárias em proteínas.Proteínas em excesso têm sido linkadas ao câncer, osteoporose e pedras nos rins.
PERGUNTA:Minha namorada diz que comer carne pode levar à impotência.
Existe alguma verdade nisso?
RESPOSTA:Estudos demonstram que impotência é freqüentemente um sinal de artérias bloqueadas, e este tipo de problema é muito freqüentemente causado pelo consumo de carne, ovos e produtos derivados do leite, que apresentam alto colesterol e gordura saturada.
Aqui explico como:
Produtos animais aumentam a quantidade de colesterol no sangue.
Este colesterol entra nos vasos sanguíneos e criam placas nas paredes interiores, estreitando a passagem do fluxo sanguíneo.
e acordo com um estudo feito pelo US National Institute of Aging, o nível de colesterol é um fator mais importante do que idade no campo de impotência.
O estudo incluiu mais de 3.000 homens com idades entre 25 e 83 anos e provaram que homens com colesterol acima de 240 miligramas por deciliter de sangue tiveram 2 vezes mais risco de disfunção erétil do que os homens com nível de colesterol de 180 mg.
A boa noticia é que os entupimentos das artérias podem ser evitadas e prevenidas através de dietas e mudanças no estilo de vida.
Outro estudo da Universidade da Califórnia provaram que uma dieta vegetariana com pouca gordura é a chave para dar inicio à limpeza de suas artérias.
Carne, ovos e produtos laticínios também contribuem à obesidade e diabetes, causas estas que também levam à disfunção erétil dos homens.Um estudo pelo Instituto De Disfunção Erétil e a Associação Americana de Urologia indicaram que homens acima do peso estão muito mais propícios à se tornarem impotentes, e entre 35 à 50% dos homens com diabetes - uma doença freqüentemente relacionada à obesidade - experienciam o amargo sabor da impotência.
O Joslin Diabetes Center da Universidade de Harvard demonstra:"Diabetes podem causar danos na artéria e nos nervos na área genital, acabando por interromper o fluxo sanguíneo necessário para uma ereção”.
Não deixe que a carne arruíne a sua saúde - ou sua vida amorosa.
Adote uma dieta vegana rica em frutas com bastante fibras, vegetais, grãos e feijão.
Estes alimentos ajudarão reverter os entupimentos de suas artérias e a obter um fluxo sanguíneo sadio, assim você poderá aproveitar todos os aspectos da vida novamente.
PERGUNTA:Estou tentando me manter saudável, então eu cortei a carne de vaca, porco e agora galinha.Minha irmã me diz que eu também deveria parar de comer peixe também.O que você acha?
RESPOSTA:Sua irmã está certa.
A carne do peixe faz mal à saúde tanto quanto outras carnes que você sabiamente cortou do seu cardápio.
Os corpos dos peixes absorvem químicos tóxicos da água em sua volta, assim como as de outros peixes que eles comeram.
Sua carne guarda PCBs e outros contaminantes perigosos como o mercúrio, cromo, arsênico e chumbo, que podem contribuir para defeitos em nascimentos, problemas no rim, desenvolvimento mental prejudicado e até mesmo câncer.
Estudos descobriram que mulheres que comiam peixe duas vezes na semana tinham concentrações sanguíneas de mercúrio 7 vezes mais altas do que aqueles que comiam peixe 1 vez por mês.
Mercúrio é conhecido por causar danos cerebrais, perda da memória, mudança na personalidade, tremores, aborto espontâneo e perigo ao feto em desenvolvimento.
Peixes criados para consumo são tão ruins quanto os peixes do mar ou até piores.
Eles são alimentados com a carne de peixes tirados do mar e podem terminar com altos níveis de gordura corpórea, o que coleta ainda mais toxinas.
O grupo de trabalho do Meio Ambiente estima que 800.000 pessoas nos Estados Unidos se confrontam com risco de desenvolverem câncer com o consumo de salmão provenientes de fazendas industriais.
A tintura usada no salmão também pode causar dano na retina, de acordo com cientistas da Universidade de Indiana.
Os peixes contêm os ácidos gordurosos saudáveis Ômega 3, mas qualquer parte ( de 15 30% ) da gordura do peixe é de gordura saturada, o tipo que eleva os níveis de colesterol.
Você estará muito melhor eliminando toda a carne da sua dieta, incluindo peixe, e escolhendo frutas, vegetais, sementes de linho, feijão, nozes e grãos.
PERGUNTA:Porque o leite faz mal à saúde, apesar de tanta propaganda e publicidade à favor?
RESPOSTA:Estudo científico mostra que o leite da vaca e outros produtos derivados não são essenciais para um crescimento e desenvolvimento saudável.
De fato, eles podem ser perigosos para a saúde do seu filho.
Muitas crianças que bebem leite costumam ter infecções de ouvido, asma, dores de cabeça acentuadas, enxaquecas e diabetes juvenil.
Produtos derivados do leite contêm proteínas animais, açúcar de lactose, pesticidas, drogas e significantes quantidades de gorduras saturadas ( do tipo que entopem artérias ) assim como colesterol, contribuindo à doenças cardiovasculares e certas formas de câncer.
Os primeiros efeitos de doenças do coração já têm sido documentados em adolescentes americanos.
As proteínas do leite também estão entre as causas mais comuns de alergias à comida.
Muitas pessoas, particularmente com ancestrais asiáticos e africanos, são incapazes de digerir o açúcar do leite – a lactose.
O resultado é diarréia e gases.
Para aqueles que podem digerir lactose, as duas características dela são dois tipos de açúcares: glicose e galactose.
Galactose está ligada à câncer de ovário e catarata.
O que realmente faz bem para o corpo é uma dieta rica em cálcio com comidas como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, nozes, frutas secas, suco de laranja, vegetais verdes como brócolis e couve, soja, amêndoas e leites de arroz.
Um estudo recente do American Journal of Clinical Nutrition ( Diário Americano de Nutrição Clínica ) descobriu que nossos corpos podem absorver cálcio destas comidas muito mais facilmente do que do leite e concluiu que “verdes como a couve podem ser considerados no mínimo tão bons quanto o leite em termos de absorção do cálcio”.
PERGUNTA:Estou preocupada com o meu colesterol.Qual a melhor coisa que eu posso fazer para baixá-la?
RESPOSTA:Torne-se vegano!
Níveis altos de colesterol são literalmente causados por uma dieta rica em carne, ovos e laticínios.
Estes produtos são tipicamente altos em gordura e colesterol e nenhuma fibra que combata o colesterol de forma alguma.
A combinação eleva os níveis de colesterol no seu sistema sanguíneo.
Em contraste, comidas baseadas em plantas não contem nenhum colesterol e são usadas para reverter quadros de doenças do coração.Pesquisadores da Universidade de Toronto testaram a dieta vegan ( exclui o consumo de qualquer tipo de carne, ovos e laticínios ).
Eles perguntaram, já que em dietas vegans, produtos à base de soja, amêndoas e algumas gorduras de plantas podem reduzir o colesterol, o que aconteceria se eles fossem usados ao mesmo tempo?
Bem, a combinação deu um impressionante resultado de 35% de declínio no colesterol ruim LDL!Se você quer consumir comidas que diminuam o seu nível de colesterol, um café da manhã incluiria frutas, leite de soja e aveia.
Almoço poderia ser um hamburguês de soja, pão de aveia, tomate e um chili vegetariano e o jantar poderia consistir de couve flor, feijão, berinjela, cebolas e pimentão vermelho.
Mas em geral, qualquer dieta vegan que inclui uma variedade de vegetais, legumes, grãos e frutas farão o trabalho admiravelmente.
PERGUNTA:Sou ovo-lacto vegetariana há 17 anos e nunca substituí a vitamina b12.
Quero saber quais são os sintomas de falta dessa vitamina.
RESPOSTA:Os sintomas iniciais da deficiência de vitamina B12 são parecidos com o de uma anemia por falta de ferro: fadiga, indisposição e perda de memória.
Se não forem tratados usando a suplementação, eles podem evoluir para sensação de língua inchada, perda da sensibilidade nas pontas dos dedos e perda de equilíbrio.
Essa fase também é reversível com o tratamento.
Se não for tratada nessa fase, pode evoluir ( depois de muitos anos ) para paranóia e esquizofrenia.
PERGUNTA:Depois de aberto, o pacote de proteína texturizada de soja deve ser guardado na geladeira ou em local seco e fresco?
Quantas vezes por semana devo comer proteína texturizada de soja e qual a melhor escolha de consumo: leite de soja em caixinha ou leite de soja em pó?
RESPOSTA:A proteína texturizada de soja ( PTX ) deve ser armazenada sempre em local fresco e seco.
Por se tratar de alimento altamente processado, o seu consumo deve ser limitado a três vezes por semana.
A melhor forma de consumir o "leite" de soja é preparando-o à partir do extrato seco (em pó).
As versões em embalagem longa vida disponíveis no mercado contêm menos soja do que o produto preparado à partir do extrato em pó.
PERGUNTA:Sou ovo-lacto vegetariana há 2 meses e ganhei peso por passar a comer mais carboidratos e frituras.
Passei a sentir mais fome no período da tarde e da noite, pois a carne tinha um papel de saciedade que ainda não consegui substituir.
Além do que, as opções sem carne são sempre frituras ou carboidratos assados.
Em tudo que leio, vejo que normalmente os vegetarianos emagrecem ao cortar totalmente as carnes.
O que eu posso estar fazendo de errado?
RESPOSTA:É natural que o vegetariano consuma um volume maior de alimentos.
O erro está nas escolhas que são feitas.
Se a sua dieta for baseada em frituras e outros carboidratos, será difícil atingir o equilíbrio.
Explore toda a diversidade da dieta vegetariana, incluindo também boas quantidades de fruta e verduras, além das leguminosas e das oleaginosas.
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