Fibra demais faz mal, sabia?

A onda do momento é consumir fibras, afinal, todos querem ter o intestino funcionando igual “relógio”.

Mas como em toda regra alimentar, é preciso ter equilíbrio.

A ingestão excessiva causa prisão de ventre e impede a absorção de nutrientes importantes ao corpo

Granola com leite.

Arroz integral.

Laranja, maçã, manga, verdura, iogurte, barra de cereal, sorvete, chocolate, biscoito e margarina.

 

Sabendo escolher os alimentos certos, podemos enriquecer as nossas refeições com fibras até

mesmo na hora de saborear aquela deliciosa guloseima.

Definitivamente, elas estão na moda e viraram sinônimo de alimentação saudável.

No entanto, é preciso cautela na quantidade e forma de comer para o alimento milagroso não provocar efeito contrário.

As fibras estão no vocabulário feminino aliado ao horror da prisão de ventre, pois ajudam na formação do bolo fecal e consequente liberação de fezes pelo intestino.

Surgem como ingrediente milagroso para as dietas, porque ficam mais tempo no estômago e aumentam a sensação de saciedade com menos alimentos.

 

Elas ainda ajudam o organismo a absorver determinados nutrientes e a reduzir o nível de glicose e o mau colesterol do sangue, além de evitar mau hálito.

Pesquisas apontam ainda que o alimento está associado à prevenção do câncer colorretal (intestino grosso).

O consumo diário recomendado pela agência reguladora de medicamentos e alimentos dos Estados Unidos (FDA - Food and Drug Administration) é de 30 g.

Do contrário, podem até provocar prisão de ventre e desidratação, além de dificultar a absorção de zinco, cálcio e de vitaminas A, D, E e K pelo organismo.

Segundo a nutricionista Ailla Alves, a dica para manter o equilíbrio com as fibras é aliar o consumo a muito líquido, impedindo o efeito de “entupimento” do intestino.

Elas são classificadas em insolúveis e solúveis.

 

As primeiras (cereais ou farelo, verduras, frutas com cascas e legumes), embora não sejam

absorvidas pelo organismo como nutriente, ajudam a formar o bolo fecal e a absorver água.

Já as solúveis (aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã e goiaba) são importantes para o equilíbrio na absorção de nutrientes pelo organismo e ajudam a sensação de saciedade.

Outro alimento em excesso que não cai bem ao intestino é o carboidrato, que, em exagero, também provoca prisão de ventre.

Outra recomendação importante é fazer atividade física.

A movimentação do corpo fortalece os músculos e resulta em equilíbrio no funcionamento dos órgãos.

Em relação à fibra, é importante ingerir a quantidade certa para cada organismo, pois, independentemente da média diária recomendada, cada corpo reage de uma forma.

“A pessoa sente quando o consumo está ajudando.

Se em vez de bem-estar, há uma sensação de estufamento ou as fezes estão secas e duras,

é sinal que a pessoa precisa aumentar o consumo de líquido”.

Quando há prisão de vente, explica a profissional, significa que o organismo precisa de mais ou menos fibras e a quantidade certa será identificada pela própria pessoa.

Além dos alimentos naturais e industrializados, as fibras também podem ser encontradas em forma sintética.

 

Mas especialistas recomendam que a inclusão de fibras à dieta deve ser feita de forma gradual,

pois o excesso pode causar gases, cólicas e diarréias.

O exagero também provoca dilatação do estômago, que se adapta ao “efeito esponja” do alimento, aumentando a quantidade de alimento necessário para dar sensação de saciedade durante a refeição.

Em artigo intitulado “A importância das fibras para a alimentação”, a doutora Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de Nutrição da Universidade de São Paulo, explica que a quantidade

média pode ser obtida com cinco ou mais tipos de frutas e vegetais e seis tipos de grãos totais

(cereais e leguminosas).

 

“Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água”, comenta no artigo.

Dicas para aumentar o consumo de fibras na alimentação

Consuma várias porções de frutas ao dia, inclusive ingerindo a casca e o bagaço.

Dê preferência à fruta inteira em vez do suco.

Aumente o consumo de cereais e leguminosas.

Selecione cereais integrais ou produtos à base deles, em lugar de cereais refinados.

Adicione farelos de trigo, aveia e arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas.

Aumente o consumo de hortaliças e adicione farelo de talos e folhas no preparo de sopas,

refogados, bolinhos.

Substitua doces e frituras por frutas frescas na hora de fazer o lanche ou comer a sobremesa.

Alimentos ricos em fibras em ordem decrescente

Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada)

Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha)

Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica,

incluindo o bagaço, uva-passa)

Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho).


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