É aquela adequada ao normal funcionamento do nosso organismo e deve:
*Fornecer energia em quantidade suficiente para permitir que o corpo se mantenha aquecido, física e intelectualmente ativo e com capacidade para realizar as funções necessárias à vida;
*Fornecer todos os elementos essenciais ao crescimento, manutenção, renovação e reparação das várias células, tecidos, órgãos e sistemas;
*Promover uma atividade digestiva normal;
*Saciar a fome e a sede, ser agradável ao olfato e ao paladar, além de proporcionar bem-estar;
*Não deve ser excessiva, nem conter elementos prejudiciais à saúde.
Para que uma alimentação seja saudável, deve ser equilibrada, variada, de boa qualidade e em quantidade adequada.
EQUILÍBRIO: PALAVRA-CHAVE
Uma alimentação equilibrada contém os vários constituintes dos alimentos (proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e fibras) numa correta proporção entre si.
VARIEDADE: NADA É PROIBIDO
Alimentação variada significa comer um pouco de tudo.
Assim garantimos que não haja deficiência de nutrientes essenciais e, por outro lado, evitamos os excessos.
A variedade torna a alimentação mais agradável, menos monótona.
Nenhum alimento é proibido, embora alguns só devam ser consumidos ocasionalmente.
QUANTIDADE x NECESSIDADE
A quantidade ideal de alimentos varia de pessoa para pessoa, de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física, etc.
Podemos adaptar a quantidade de alimentos às nossas necessidades, mas respeitando os limites aconselhados para cada grupo, de forma a manter o equilíbrio alimentar.
A estabilidade do peso corporal é sinal de equilíbrio entre a quantidade de alimentos que comemos e as necessidades de energia do nosso organismo.
QUALIDADE NOTA 10
Um alimento de boa qualidade é um produto natural, em bom estado de conservação ou maturação, não contaminado por microorganismos que possam ser prejudiciais para o homem (bactérias, vírus ou parasitas), livres de substâncias químicas e hormonais, agradável no aspecto, olfato e paladar.
SEMENTE DE CHIA
A Chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais também conhecida como Salvia Hispanica.
Originária de terras colombianas e mexicanas, apresenta forma oval, e sementes de cores castanhas, cinzas, pretas e brancas.
Antiga e muito usada pela civilização Maia, foi descoberta em terras colombianas e mexicanas há centena de anos, cuja composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde, já são desde aquela época conhecidos, apesar de só mais recentemente se ouvir falar desta semente.
A composição da chia pode ser comparada com a de outras sementes como a linhaça e o psílio.
A Chia tem um sabor muito mais agradável do que a linhaça.
PROPRIEDADES
* Possui cinco vezes mais cálcio que o leite;
* Duas vezes mais potássio que as bananas;
* Três vezes mais antioxidantes que as famosas uvas-do-monte;
* Três vezes mais ferro que o espinafre;
* É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa;
* São também extremamente ricas em fibras solúveis, vitaminas e minerais;
* Contém mais ômega 3 que o salmão ou a linhaça, se tornando um dos super alimentos mais potentes, funcionais e nutritivos do Mundo.
ANÁLISE NUTRICIONAL/100 g de semente
Calorias: 595 Kcal;
Proteínas: 16g;
Carboidratos: 44g;
Lípidos: 31g.
BENEFÍCIOS
Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, ajudam a:
* Reduzir e controlar o apetite, ajudando na perda de peso;
* Equilibrar o açúcar no sangue, garantindo energia ao longo do dia e diminuindo o risco de diabetes tipo 2;
* Prevenir e melhorar a prisão de ventre, pois a sua fibra solúvel hidrata o cólon e facilita o trânsito intestinal;
* Ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicérides;
DICAS
* Pode ser adicionada a sucos, vitaminas, iogurtes, saladas, cereais e sopas;
* Pode ser adicionada moída na farinha para fazer pães e bolos;
* Como as sementes conseguem absorver várias vezes o seu peso de água formando uma espécie de gelatina são ótimas como substituto dos ovos no preparo de receitas.
ESPECIAL INVERNO
(dicas para controlar o peso)
Chegou o frio... E com ele parece que o apetite aumenta!
E também a vontade de comer alimentos mais calóricos.
Com isso a gente acaba ganhando aqueles quilinhos indesejáveis.
É verdade que no frio o organismo queima mais calorias (energia) para manter a temperatura corporal, fazendo com que as necessidades calóricas aumentem, em média, 20%.
Exemplificando: se suas necessidades são 1500 calorias por dia, nesta época podem aumentar para 1800 em média (esse cálculo varia de acordo com a idade, o sexo, o peso, a altura, a composição corporal e nível de atividade física).
Se a necessidade de energia do organismo aumenta, então por que engordamos?
Os fatores que mais contribuem para o aumento de peso nesta época do ano são:
* Redução da atividade física (normalmente as pessoas reduzem a atividade física nos dias mais frios);
* Aumento de calorias "além" das necessidades (pode não parecer, mas 300 calorias significam apenas 1 (uma) fatia de torta, e normalmente, além de nos permitirmos o consumo de algumas guloseimas, a alimentação de um modo geral, tende a ser toda mais calórica;
Outro ponto importante no inverno é a escolha correta dos alimentos e sua forma de preparo para que o nosso organismo mantenha seu equilíbrio.
Não adianta compensar a maior necessidade de energia do organismo com alimentos mais calóricos e gordurosos que, além de levar ao aumento de peso, podem prejudicar a saúde.
Veja abaixo algumas dicas:
* Evite alimentos e bebidas frias no inverno, nesta época, preparações e bebidas quentes causam maior sensação de saciedade;
* Evite o consumo de alimentos muito gordurosos como creme de leite, manteiga e molhos cremosos.
Inclua na alimentação mais legumes cozidos ou refogados e engrosse as sopas com batata cozida (basta liquidificá-la com um pouco do caldo da sopa);
* Prefira comer massas com molhos de tomate ou a base de berinjela ou outros legumes e não exagere no queijo parmesão;
* Use leite desnatado e ricota para o preparo de molhos brancos e utilize pouca manteiga ou óleos no preparo dos alimentos;
* Para o famoso fondue de queijo, no lugar do pão use legumes como couve-flor, brócolis, champignon, tomate cereja e outros que sua imaginação permitir;
* Substitua os biscoitos amanteigados e recheados por coockies integrais, menos gordurosos e mais ricos em fibras;
* Prefira bolos sem coberturas ou cremes e se possível reduza a quantidade de açúcar na hora do preparo.
Substitua 1/3 da farinha por farelo de aveia ou de trigo para aumentar a quantidade de fibra no bolo;
* Nesta época, podemos utilizar temperos mais fortes para aquecer o organismo como pimentas, curry, mostarda em grãos, cravo, canela, ervas secas.
Use-os em sopas, legumes, verduras, assados, risotos, etc.;
* Substitua doces e chocolates por frutas assadas ou cozidas, adoçadas com um pouco de mel ou melado ou ainda frutas secas ou desidratadas;
Para finalizar, no inverno, muitas pessoas esquecem de beber água, pois não sentem sede.
Mas a hidratação nesta época é tão importante quanto no verão.
Não podemos exagerar nas bebidas industrializadas, o ideal é beber pelo menos oito (8) copos de água diariamente e para aquecer, não abuse do café, mas sim dos chás de ervas.
Algumas das conseqüências da má hidratação do organismo são: prisão de ventre, problemas na pele, pele ressecada, lábios rachados e acreditem, aumento de peso (muitas vezes comemos ao invés de beber água!).
Distúrbios Alimentares
A sociedade cada vez mais competitiva associada ao culto do corpo perfeito tem levado muita gente, na maioria dos casos mulheres, a passar fome ou a comer compulsivamente.
As causas dos distúrbios alimentares (também conhecidos como transtornos alimentares) que compreendem a anorexia, a bulimia e o transtorno do comer compulsivo, são múltiplas, incluindo fatores genéticos, ambientais e comportamentais.
Estes distúrbios são responsáveis por um grande número de mortes.
Em cada grupo de 10 pessoas doentes uma morre em virtude de complicações da desnutrição ou causas psiquiátricas.
Veja a seguir, a descrição de cada distúrbio:
Anorexia Nervosa
Afeta principalmente mulheres adolescentes e pode levar à morte por inanição ou parada cardíaca.
É caracterizada pela recusa voluntária ao consumo de alimentos e pela preocupação do doente em manter-se excessivamente magro.
A maioria das pessoas com anorexia evita alimentar-se em público, contabiliza as calorias das refeições, faz exercícios compulsivamente e mantém o peso corporal muito abaixo do desejado.
O anoréxico percebe-se de forma distorcida, achando-se sempre gordo.
Uma das conseqüências desse distúrbio é o aparecimento de atrofias irreversíveis no córtex cerebral.
Na mulher, além da perda de peso, pode ocorrer ausência de menstruação e no homem, impotência.
Compulsão Alimentar
Caracterizada pela vontade irresistível de ingerir uma grande quantidade de alimentos até o limite do desconforto físico.
As refeições costumam ser feitas a sós e costumam ser seguidas de sentimento de culpa e depressão.
Pessoas com o transtorno do comer compulsivo costumam ser obesas, uma vez que seu consumo calórico é muito superior ao gasto.
Além disso, esses doentes têm propensão a diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Bulimia
O doente de bulimia nervosa passa por surtos de ingestão excessiva de alimentos como o comedor compulsivo, mas, com medo de engordar e para compensar os excessos, força a eliminação dos alimentos por meio de vômitos, diuréticos e laxantes.
Os bulímicos fazem exercícios compulsivamente e, em geral, mantêm o peso corporal em uma faixa normal.
A bulimia pode causar insuficiência cardíaca, desgaste no esmalte dos dentes devido ao ácido clorídrico do vômito, inflamação no esôfago, desinteresse sexual e, em casos extremos, ruptura do estômago.
Os transtornos alimentares são doenças crônicas e complicadas e sua cura não costuma ser rápida.
Quanto mais cedo se descobre um transtorno alimentar, mais chance de sucesso tem o tratamento que envolve o trabalho de médicos, nutricionistas e psicólogos.
Além da orientação nutricional, terapias de grupos ou familiar podem ser úteis.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo e pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral e a prevalência do uso por atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas.
A suplementação pode superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas vezes com alguns efeitos colaterais indesejáveis.
Ao pensarmos em “suplementação” é preciso ter em mente que esta só é justificada quando a ingestão de alimentos não consegue alcançar as necessidades nutricionais, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que depende da freqüência e intensidade dos treinos (no caso de atletas e esportistas) e da condição de saúde do indivíduo (gestação, doenças e necessidades nutricionais especiais).
É importante que a suplementação seja indicada e acompanhada por um profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao esperado e ainda, pode trazer conseqüências sérias e irreversíveis. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservados suas características e garantir sua eficácia e inocuidade.
Com o objetivo de diminuir os riscos a saúde com a utilização inadequada de suplementos nutricionais o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de acordo com sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e quantidade.
Assim, é possível avaliar a real necessidade no uso destes produtos, como descritos abaixo:
* Energéticos – são especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos treinamentos. São basicamente formulados à base de carboidratos e podem ser consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel.
Aqui podem ainda ser consideradas as barras a base de cereais que fornecem basicamente carboidratos;
* Protéicos – Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, produzidas a partir da proteína do ovo (albumina) do leite (caseína ou whey) ou isolados de soja;
* Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e carboidratos de forma rápida, evitando a desidratação após atividade física intensa e/ou longa, ou ainda causada pela temperatura elevada do ambiente;
* Aminoácidos – Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados (partes de proteínas) estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, sendo que apenas os BCAAs são permitidos como suplemento.
Até o momento o Ministério da Saúde entende que altas dosagens de aminoácidos isolados não são seguras para o consumo generalizado.
O uso adequado e orientado de suplementos por especialistas levam aos melhores resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e melhora no desempenho.
É importante lembrar que o uso de suplementos só deve ser feito caso a alimentação não seja capaz de suprir todas as necessidades nutricionais, ou seja, a alimentação balanceada deve sempre preceder o uso de suplementos.
COLESTEROL -
Porque essa substância tão importante para o nosso corpo pode ser tão perigosa?
O que é Colesterol?
O colesterol pode ser “popularmente” chamado de gordura e é encontrado em todos os organismos animais.
É uma substância muito importante para a nossa vida, porque participa da formação das membranas das células, da fabricação da bílis, dos hormônios sexuais, da fabricação da cortisona e da vitamina D.
Enfim, sem o colesterol o ser humano não sobreviveria!
Se o Colesterol é tão importante para a nossa vida, porque esta fama de VILÃO?
Não é o colesterol que nos faz mal, mas sim o seu EXCESSO.
Quando o nível de colesterol no sangue ultrapassa as necessidades orgânicas, o excesso tende a acumular-se nas paredes das artérias, formando placas de gordura - os ateromas.
Aí está o perigo: eles podem, pouco a pouco, "entupir" as artérias, levando a complicações cardiovasculares, muitas vezes fatais.
De onde provém o Colesterol que circula em nosso sangue?
Sabe-se que 70% a 80% do colesterol circulante no sangue é produzido pelo fígado; o restante provém da alimentação.
Porque o nível de Colesterol se altera?
Os níveis de colesterol podem ser alterados por diversas causas, entre elas fatores genéticos.
Mas sabe-se que a principal razão do aumento do colesterol é a má alimentação, o tabagismo e o sedentarismo.
Quais são os tipos de Colesterol?
O que significa "Colesterol Total", "Bom Colesterol" e "Mau Colesterol"?
Na verdade só existe um tipo de colesterol.
Como já vimos o colesterol é uma espécie de "gordura” e como gorduras não se misturam com líquidos, ele precisa de "carona" para circular pelo sangue.
Para isso, associa-se a certas proteínas para poder chegar às células e cumprir as suas funções.
A associação do colesterol com as proteínas dá origem às chamadas lipoproteínas, que são aptas a viajar por todo o organismo através da corrente sangüínea.
As lipoproteínas, na verdade “frações do colesterol”, possuem mais ou menos colesterol em suas moléculas.
Esse é o caso do LDL - low density (lipoproteína de baixa densidade), rica em colesterol ou mais conhecida como "Mau Colesterol" ou HDL - high density ou (lipoproteína de alta densidade), mais rica em proteínas do que colesterol, também conhecida como "Bom colesterol", além de outras que não veremos aqui.
Pois bem, os cientistas descobriram que o Bom colesterol (HDL) retira o colesterol da circulação e facilita sua eliminação do organismo.
Por isso, é chamado de "bom" colesterol.
Já o Mau colesterol (LDL), faz o inverso: ajuda o colesterol a circular pelo sangue, favorecendo que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura.
Quais os níveis corretos de Colesterol Total, de Bom Colesterol e de Mau Colesterol?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais são:
* Colesterol Total - abaixo de 200mg/dL de sangue.
* HDL Colesterol (HDL) - acima de 35mg/dL de sangue.
* LDL Colesterol (LDL) - abaixo de 130mg/dL de sangue.
O que fazer para que estes níveis se mantenham normais?
Quanto à alimentação, o perigo está em duas grandes fontes: os alimentos ricos em colesterol - presente em produtos de origem animal como a carne vermelha, aves, frutos do mar, laticínios, embutidos, gema de ovos, etc.
Outras fontes são as gorduras saturadas que também aumentam o nível de colesterol no sangue.
Essas são encontradas principalmente nos alimentos de origem animal como manteiga, gordura de carnes e do leite.
No entanto, algumas gorduras vegetais também podem conter gorduras saturadas, como óleo de coco, de babaçu e azeite dendê.
O aquecimento dos óleos como acontece com a fritura também podem elevar a quantidade de gorduras saturadas no alimento, ou seja, “berinjela” frita pode ser um alimento responsável pelo aumento de colesterol.
Também encontramos gordura saturada no chocolate.
Veja abaixo os alimentos indicados e os contra indicados para controlar o colesterol.
Alimentos Indicados
* Aveia
* Frutas
* Feijão sem adição de carnes, bacon ou outros salgados no preparo
* Verduras e legumes – Consumir no mínimo 1 vez ao dia
* Peixes – atum, salmão ou sardinha
* Castanha do Para ou Nozes – 1 a 3 unidades diariamente
* Suco de Uva
* Azeite de boa qualidade
Alimentos Contra – Indicados
* Leite e derivados
* Manteiga, margarinas vegetais, gordura de coco, frituras, creme de leite, maionese, molho branco, sorvetes cremosos, chantilly
* Carnes gordas, frango com pele, peixes fritos, carne de porco, embutidos (lingüiça, paio, salaminho, mortadela, salsichas), bacon, patês, pastas para aperitivos prontas, frios gordurosos
* Fritura de qualquer espécie
* Massas folhadas, empadas e similares, salgados de forno
* Doces a base de leite, gema de ovos, cremes, coberturas de tortas e bolos.
FRUTAS SECAS
Exóticas e Energéticas as frutas secas são excelentes fonte de vitaminas e sais minerais.
Mas por conterem mais calorias que as frutas frescas em uma “porção”, seu consumo deve ser feito no "momento certo" e em quantidades moderadas.
A desidratação transforma as frutas em importante reserva de energia. Um damasco seco, por exemplo, tem duas a três vezes mais vitamina A; 3,9 vezes mais potássio e 8,4 vezes mais ferro do que um damasco em estado natural.
Na secagem só se perdem as vitaminas C e as do complexo B, que se transformam em contato com ar, a luz e o calor.
Daí, a necessidade de combinar o uso de frutas secas com frutas em seu estado natural para garantir a presença dessas vitaminas na dieta.
Comer frutas secas, com moderação, é uma alternativa para pessoas que praticam atividade física e que precisam repor as forças depois do treino.
As frutas secas são ricas em minerais e carboidratos.
Acrescentar frutas secas na dieta significa aumentar o consumo de potássio, ferro, zinco e vitaminas.
Alimentos para prevenir a osteoporose
A osteoporose é mais comum nas mulheres quando entram na menopausa.
A queda dos hormônios femininos leva a uma perda óssea acelerada e em torno de 20% a 30% das mulheres que entram na menopausa podem apresentar osteoporose.
Isso ocorre porque o estrogênio, hormônio feminino que tem seus níveis diminuidos na menopausa é importante para a regulação tanto da formação quanto da destruição óssea.
Para que os nossos ossos permaneçam sempre fortes, é preciso que tenhamos uma alimentação saudável, balanceada e rica em cálcio desde a adolescência.
Porém outros nutrientes são importantes para a formação e manutenção óssea: magnésio, manganês, zinco e vitaminas do complexo B.
A vitamina D é um nutriente importante, pois aumenta a absorção de cálcio no intestino e reduz a excreção urinária de cálcio.
A sardinha é especialmente indicada por concentrar maior quantidade de cálcio e ser ainda rica em vitamina D.
Dietas muito ricas em proteínas (principalmente a carne vermelha) aumentam a perda de cálcio pela urina, portanto o consumo de proteínas ou dietas restritas a alimentos protéicos (dieta da proteína por longos períodos ou feitas repetidas vezes) devem ser evitadas;
Dietas ricas em sódio também aumentam a excreção de cálcio pela urina, logo alimentos ricos em neste elemento como os alimentos industrializados, queijos, embutidos e carnes salgadas devem ser evitados;
O fósforo e a cafeína também aumentam a excreção urinária de cálcio. Refrigerantes (riquíssimos em ácido fosfórico), chá preto, café e mate devem ser consumidos com moderação;
Veja abaixo algumas dicas de alimentação para uma boa saúde dos ossos!
* Os laticínios são ricos em cálcio e, entre eles, o mais recomendado é o iogurte com baixo teor de gorduras ou desnatado;
* Os queijos são excelentes fontes de cálcio, mas para prevenir a osteoporose, não devem ser ricos em sódio (sal).
Queijos muito salgados aumentam a excreção urinaria de cálcio;
* Folhas verdes escuras, brócolis, couve e quiabo são boas fontes de cálcio. Com exceção do espinafre por ser rico em oxalato, que impede a absorção do cálcio;
* Feijões de todos os tipos, sementes (girassol, linhaça, abóbora, gergelim) e frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) são fontes de cálcio, flavonóides, vitamina E, selênio, magnésio e manganês e são antioxidantes que protegem o sistema vascular e ósseo;
* A soja e seus derivados reduzem os efeitos da queda do estrogênio sobre a saúde dos ossos, pois contém as isoflavonas que são compostos similares ao estrogênio, retardando os efeitos da deficiência hormonal.
Tofu, leite de soja e seus grãos devem ser consumidos com frequência;
* Prefira cereais e grãos integrais.
O processo de refinamento reduz as quantidades de vitaminas e minerais importantes para a prevenção da osteoporose, como as vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio e manganês.
Efeitos do álcool sobre o sistema digestivo
O consumo de bebidas alcoólicas tem aumentando nas últimas décadas em todo o mundo.
O consumo regular e excessivo de bebidas alcoólicas durante um prolongado período pode provocar uma série de lesões sobre o aparelho digestivo.
O álcool é metabolizado no fígado e seus efeitos tóxicos dependem da quantidade ingerida, do tempo de ingestão, do teor alcoólico da bebida e do estado físico e nutricional do indivíduo.
O consumo crônico e/ou excessivo do álcool pode causar problemas hepáticos e gástricos.
O risco de desenvolver doença alcoólica do fígado está relacionado com uma ingestão diária igual ou maior que 40 gramas para o homem e 20 gramas para a mulher, que é mais suscetível e cuja evolução para a cirrose é mais rápida.
Os problemas hepáticos são normalmente provocados pelo efeito nocivo do álcool sobre as células do fígado e evoluem de forma progressiva ao longo dos anos.
Na fase inicial o álcool provoca a deterioração do fígado, um problema que normalmente não manifesta qualquer sintoma, no qual as células do fígado acumulam gordura no seu interior, podendo evoluir até a cirrose.
Em alguns casos, o álcool pode provocar hepatite alcoólica que se manifesta através de dores abdominais, náuseas e vômitos, debilidade geral e coloração amarela da pele e da mucosa (icterícia).
Os problemas digestivos são provocados pela inflamação crônica da mucosa do tubo digestivo.
Entre as consequências mais graves destacam-se a úlcera gastroduodenal, o câncer do esôfago e o do estômago, a síndrome de má absorção intestinal, um problema que impede a correta absorção dos nutrientes e que pode provocar lesões no sistema nervoso central devido à deficiência de vitaminas do complexo B.
Veja abaixo a quantidade de álcool em algumas bebidas (g/100 ml)
*vodka – 45
*uísque – 35
*champanhe – 11
*vinho – 10 *cerveja - 4
Existe hora certa para um docinho?
Se você é daqueles que não consegue viver sem um docinho e quando come fica morrendo de culpa, saiba escolher o melhor horário para saboreá-lo.
Escolha UM dos três momentos a seguir:
* Após as Atividades Físicas: para repor a glicose muscular e hepática utilizada durante o exercício;
* Após as refeições principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;
* No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia.
Que doces escolher ?
* Compotas e geléias de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor valor calórico;
* Bolos e tortas preparados com fibras (aveia, linhaça, farinha integral) sem caldas ou recheios e que possuam frutas na sua receita, pois além de nutritivos apresentam menor valor calórico que suas versões tradicionais;
* Frutas secas como damascos, ameixas, tâmaras e outras que possuem açúcar natural da fruta além de fibras;
* Picolé de frutas que não possuem gordura e tem baixo valor calórico.
Mas atenção:
A Organização Mundial da Saúde recomenda no máximo 10% das calorias totais diárias provenientes de açúcares simples, além da prática regular de Atividades Físicas!
Alimentos para combater a TPM
Dor de cabeça, inchaço, dor nas mamas, ganho de peso e alterações no humor são sintomas associados a TPM (tensão pré menstrual) que atinge cerca de 80% da população feminina.
Se você faz parte deste time, saiba que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção e no combate dos indesejáveis sintomas.
Os hormônios influenciam o metabolismo de minerais importantes como o cálcio e o magnésio e de vitaminas, como é o caso da vitamina D e da B6.
E é assim que se explicam as alterações deste período.
Então, repor estes nutrientes é fundamental...
Veja algumas recomendações:
*Consumir bastante água e também outros líquidos, como água de coco e chás de ervas e frutas (sem açúcar) para evitar a retenção de líquido, causada pela alteração de um hormônio chamado aldosterona, que tem a função de regular a quantidade de sal no organismo;
*Consumir alimentos que sejam fontes de cálcio, como leite e derivados (iogurtes naturais, queijo branco, coalhada, etc.), no mínimo três vezes por dia, pois o cálcio é responsável pela contração e relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir a cólica;
*Consumir, diariamente, alimentos fontes de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, e semente de linhaça, pois ajudam a reduzir a dor nas mamas e quadros de irritabilidade;
*Consumir alimentos que sejam fontes de fibras, como frutas, verduras, cereais integrais, algas e leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha e vagem), que ajudam a melhorar o trânsito intestinal, oferecem maior poder de saciedade ajudando a controlar o apetite neste período, além de oferecerem vitaminas e minerais importantes;
*Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, aveia) por causa da maior quantidade de vitaminas do complexo B e das fibras;
*Evitar condimentos, embutidos (como salsicha e presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio, como molho inglês, molhos para salada e caldos de carne;
*Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
*Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;
*Incluir na dieta produtos derivados da soja, como o tofu e o leite de soja;
*Praticar uma atividade física (sob orientação de um profissional).
Receita do arroz integral com salada e vinagrete de limão de Harvard
Aprenda a fazer a receita que a estudante Michelle Hauser, da Escola de Medicina de Harvard, mostrou ao repórter Flávio Fachel no programa Globo Repórter do dia 19/11/2010.
Ingredientes
Vinagrete
*¼ copo de limão fresco espremido
*2 dentes de alho, picados ou ralados
*1colher de sopa de vinagre doce ou de pimenta jalapeno
*½ copo de azeite extra virgem
*1 pitada de sal
*Pimenta do reino moída
Arroz
*1 ou 2 colheres de manjericão picado
*½ xícara de coentro picado
*2 pepinos médios
*2 pimentões vermelhos
*3 cenouras raladas
*3 cebolas fatiadas
*1 ½ colher de chá de cominho em pó
*1 colher de chá de coentro
*4 xícaras de arroz integral cozido
*Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
*Em uma bacia média, mistura o alho e a pimenta jalapeno com o suco de limão e deixe por cinco minutos
*Coloque ½ xícara de azeite aos poucos na mistura e bata constantemente com o garfo
*Para controlar a acidez: prove uma pequena amostra do seu vinagrete.
Se ele for muito azedo, bata mais um pouco e prove novamente.
Se não for suficiente azedo, acrescente mais suco de limão.
Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
*Em uma tigela grande, misture as ervas, legumes, cominho, coentro e arroz.
Mexa bem e, em seguida, regue a mistura de arroz de legumes, com o vinagrete mexendo suavemente.
Use o vinagrete em quantidade suficiente para que os legumes e arroz sejam cobertos.
Você provavelmente não vai precisar de todo o vinagrete.
*Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva em temperatura ambiente ou levemente gelado.
Porções: 8 xícaras de salada
Observações
Guarde na geladeira e coma a salada em até três ou quatro dias.
Guarde a sobra de vinagrete e coma como salada ou use como molho.
Mantenha na geladeira (em um pote de vidro com tampa) e utilize dentro de cinco dias.
O azeite pode solidificar na geladeira por causa da temperatura baixa.
Basta remover da geladeira alguns minutos antes de usar ou colocar em banho-maria para derreter o óleo.
Fonte: g1.globo.com/globo-reporter
O que são Prebióticos e Probióticos?
Os nomes são estranhos, mas são parceiros indispensáveis para quem quer manter a saúde em dia!
Cada vez mais a ciência descobre alimentos que desempenham funções benéficas ao organismo humano, como prevenção de doenças, proteção de órgãos e tecidos, manutenção das reações básicas, entre outros.
Esses alimentos são chamados alimentos funcionais.
De acordo com a ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária - propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
Os alimentos prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo.
Isto é, possuem uma estrutura que os torna resistentes à ação de enzimas.
Veja algumas funções destas fibras:
*Ajudam no equilíbrio da flora intestinal e melhoram o trânsito intestinal;
*Contribuem para a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal;
*Colaboram para que sejam absorvidos pelo intestino somente as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
*Estimulam o crescimento das bifidobactérias.
Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.
Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina.
Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina.
Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel.
A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória.
Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra.
A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g.
Os probióticos são outro tipo de alimentos considerados funcionais.
São microorganismos que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde.
Esses organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo.
As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus.
Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.
Outras funções dos probióticos:
*Aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos porque há um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos, além de melhorarem a absorção de cálcio e ferro;
*Fortalecem o sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras;
*Aumentam a produção de lactase, sendo importantes para que tem intolerância a lactose (açúcar do leite).
Intolerância a Lactose
A intolerância a lactose é um problema comum, estimado em 20-25% de nossa população, apesar de pouco diagnosticada.
Na Europa e EUA a incidência chega a 20%, nos africanos a 75%, nos hispânicos 50% e em alguns povos do leste asiático supera 90%.
A lactose é o principal carboidrato (açúcar) do leite de origem animal (vaca, cabra, humano, etc.). Este nutriente precisa ser decomposto por uma enzima (lactase) para ser absorvido.
Quando isso não ocorre, a lactose não absorvida permanece no tubo digestivo e sofre ação de bactérias intestinais, produzindo gases e tornando o bolo alimentar e fezes ácidas e irritantes ao intestino.
Em geral, a causa é a deficiência de lactase (enzima produzida no intestino), mas pode também ser devido a doenças que lesam o intestino, infecção intestinal ou outro problema que afete a absorção intestinal.
Quando a deficiência é de origem genética, os sintomas podem aparecer quando criança ou muitos anos após, quando se aumenta o consumo da lactose.
Quais os principais sintomas?
* Dores abdominais (cólicas) e gases após o consumo de leite ou derivados* Pode ocorrer amolecimento das fezes ou diarréia
Os sintomas normalmente aparecem após o consumo de leite e alguns derivados e podem variar de intensidade de acordo com a quantidade consumida.
Como é feito o diagnóstico?
Deve-se suspeitar do problema quando ocorre desaparecimento dos sintomas após suspensão do consumo de lactose (leite e derivados) por alguns dias ou quando se observa acidez nas fezes.
Pode-se confirmar o diagnóstico com testes laboratoriais como o Teste de tolerância a lactose e o Teste de lactose expiratório.
Tratamento
O tratamento específico para a deficiência na produção da enzima lactase intestinal que seria uma terapia genética ainda está em fase de estudos.
Quando a causa é por alguma doença intestinal, esta deve ser tratada e a intolerância a lactose deve ser revista após o tratamento.
O tratamento dos sintomas da intolerância consiste em:
* redução da lactose da dieta
* substituição de fonte de energia, proteínas e cálcio
* uso de enzima lactase para reposição quando necessário
No Brasil, além do leite de soja, pode-se encontrar leite de vaca com baixo teor de lactose, próprio para pessoas que não digerem bem a lactose do leite.
O sabor é pouco alterado, a cor pode ser um pouco caramelada.
Com este leite também pode-se preparar cremes, sobremesas, etc.
Tomar café faz mal?
O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo.
Mas quem já não ouviu falar que o consumo de café interfere na absorção do cálcio e pode acelerar a osteoporose?
Ou que o café está associado a males do estômago, à agitação e pode causar dependência?
A boa notícia é que diversas pesquisas demonstraram que, tomar um “cafezinho” em doses moderadas pode trazer à saúde mais benefícios que o simples prazer de degustar a tradicional bebida.
O café é uma bebida bastante aromática e estimulante devido à presença da cafeína.
O efeito estimulante do café ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga e permite aumentar o estado de alerta.
Estudos recentes indicam que substâncias presentes no café podem prevenir demências (evitando o surgimento do mal de Alzheimer) e que o consumo moderado e regular inibe o alcoolismo e a depressão.
A bebida ainda reduz o colesterol, auxilia no combate a doenças coronarianas, protege contra diabetes do tipo 2, desenvolve ação antioxidante e auxilia em processos de emagrecimento e na prevenção de alguns tipos de câncer (cólon e reto).
A recomendação dos especialistas é de um consumo de 3 a 4 xícaras diárias (cerca de 500 mg de cafeína), o que estimula a atenção, concentração, memória e o aprendizado.
Contudo tem efeitos nocivos se consumido em excesso.
Portanto, aprecie o cafézinho do dia a dia com moderação e siga as dicas abaixo:
* Não tome café de estômago vazio para não causar desconforto gástrico;
* Não substitua a água pelo café.
Quando for tomar café, tome sempre um copo de água;
* Evite colocar grandes quantidades de açúcar (para evitar o ganho de peso e para evitar que o cafézinho seja substituto das refeições);
* Procure tomar café sempre fresco, desta forma suas propriedades antioxidantes são preservadas;
* Não tome café à noite para não atrapalhar a qualidade do sono.
Propriedades do Hibisco
O Hibiscus sabdariffa L. é um arbusto perene da Família das Malváceas que pode atingir cerca de 2 a 3 metros de altura.
Pertence ao gênero Hibiscus, que compreende cerca 200 espécies de plantas.
As diferentes partes da planta têm várias utilidades.
As folhas são ricas em vitaminas A e B1, sais minerais e aminoácidos.
Quando ainda estão bem jovens e tenras, as folhas podem ser consumidas em saladas cruas; depois, um pouco mais velhas podem ser refogadas ou se tornar um ótimo ingrediente para o preparo de cozidos, sopas, feijão e arroz.
Vale lembrar que este hibisco não é o hibisco ornamental tão comum nos jardins do Brasil, conhecido popularmente como hibisco-da-china ou rosa-sinensis.
Na medicina popular o Hibisco é usado como antiespasmódico, anti-inflamatório, antioxidante natural, afrodisíaco, diurético, laxante suave e auxiliar nas dietas de emagrecimento.
Também há indicações de seu uso para combater problemas respiratórios, bronquites, gripes e resfriados, gastrite e afecções da pele.
O chá obtido a partir do cálice da flor contém polissacarídeos em boas quantidades, além de conter também concentrações elevadas de flavonóides - reconhecidos como protetores contra os radicais livres. Rico em cálcio, magnésio e ferro e nas vitaminas A e C, o Hibisco contém também fitoquímicos, altos teores de antocianinas, ácido tartárico, málico, cítrico e hibístico, fitosteróis, além de quantidade significativa de fibras alimentares.
O chá de Hibisco ganhou fama adicional de emagrecedor.
Isso porque, a exemplo do chá verde, ajuda a estimular o metabolismo, tem ação digestiva e diurética.
O chá preparado a partir do cálice do Hibisco ajuda a diminuir a retenção de líquidos, uma das responsáveis pela formação e agravamento da celulite.
O consumo de uma castanha do Para por dia retarda o envelhecimento
Ao comer uma única castanha do Pará, você vai fornecer ao seu organismo um mineral extremamente importante para a longevidade das células: o selênio.
Cada castanha fornece a quantidade necessária do mineral para evitar o envelhecimento celular causado pelos radicais livres.
E por que dar toda essa fama ao selênio?
Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, se ligando a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, e na ausência dele, estas enzimas ficam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais livres e ainda diminuem as defesas do organismo.
O mineral também tem um papel especial na proteção do cérebro.
É que, com a capacidade de combater os radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças do sistema nervoso que surgem com a idade, como o Alzheimer por exemplo.
A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus hormônios.
O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células e aceleram a produção dos radicais livres.
Em uma unidade da castanha é possível encontrar de 200 a 400 microgramas de selênio.
Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote.
A recomendação é de que um adulto consuma, no mínimo, 55 microgramas por dia, por isso uma única castanha do Para diariamente é suficiente para atender as necessidades do organismo.
Biscoito de Amaranto Ingredientes:
* 1 xícara de amaranto em grãos
* 1 xícara de farinha de amaranto
* 2 xícaras de amido de milho
* 3/4 de xícara de água ou leite
* 2 ovos
* 1/2 xícara de manteiga
* 1/2 xícara de açúcar
* 1 colher (sobremesa) de fermento químico
* 1 colher (sobremesa) de sal
Modo de Preparo:
* Deixe o amaranto em grãos de molho por uma noite
* Moa no liquidificador, com água, e adicione os ovos, o sal e o açúcar
* Despeje em uma tigela, bata com a manteiga, o amido e a farinha de amaranto
* Adicione o fermento por último
* Unte as assadeiras
* Retire pequenas quantidades com uma colher de sopa e coloque na assadeira deixando um pequeno espaço entre os biscoitos
* Leve ao forno pré-aquecido a 180°C
* Retire quando começar a dourar (20 a 30 minutos).
AMARANTO
Novidade da vez, como ocorreu anteriormente com a linhaça e a quinoa, o amaranto é um cereal nobre, cultivado na região dos Andes, rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como cálcio, fósforo, potássio, vitaminas e aminoácidos.
O alto valor protéico – de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais – e de minerais atuam na manutenção e no aumento da massa magra, sendo indicado para atletas e esportistas amadores.
Rico em cálcio, o amaranto pode ser utilizado como substituto do leite, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose.
O alimento também funciona como uma ótima opção no cardápio dos celíacos (pessoas alérgicas ao glúten), pois não contém glúten.
Graças à alta concentração de fibras alimentares – maior do que as encontradas na aveia, milho e trigo, atua no controle da glicemia em diabéticos, além de contribuir para a diminuição do colesterol e a prevenção de doenças cardiovasculares.
A grande concentração de esqualeno em sua composição, substância altamente antioxidante, somente encontrado em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos, é uma característica singular do amaranto.
Suas propriedades naturais incluem o combate aos radicais livres e proteção da membrana celular, além de estimular o sistema imunológico, podendo prevenir a surgimento de doenças e certos tipos de câncer.
Comercializado em flocos naturais – com forma e consistência similares às da aveia -, o amaranto pode ser consumido com frutas e iogurte no café da manhã, como ingrediente de pães, bolos e doces, além de ser incorporado em sopas, vitaminas, entre outras receitas de pratos doces e salgados.
Gorduras saturadas e excesso de peso
Gorduras saturadas estão presentes principalmente em produtos de origem animal e, em temperatura ambiente apresentam-se em estado sólido.
São encontradas nas carnes vermelhas e brancas, banha de porco, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê, salgadinhos e qualquer alimento preparado com os exemplos acima.
O óleo das frituras também é fonte de gorduras saturadas.
A gordura saturada aumenta os níveis de LDL (colesterol ruim), que deposita-se nas artérias e pode provocar problemas no coração e acidente vascular cerebral.
Que a gordura em excesso faz mal a saúde, todos sabemos, mas agora foi decifrado o mecanismo pelo qual a gordura saturada faz mal ao organismo.
Um grupo de pesquisadores brasileiros realizou um estudo, durante cinco anos
O resultado desta pesquisa foi que a gordura saturada interfere no funcionamento do cérebro, alterando o controle do apetite.
De acordo com um estudo realizado durante cinco anos, com ratos no Laboratório de Clínicas Médicas da Unicamp as gorduras saturadas atuam diretamente no hipotálamo, região responsável pelo gasto energético e controle do apetite.
A gordura saturada destrói os neurônios responsáveis em transmitir informações ao cérebro de que o corpo já está saciado.
A perda destes neurônios faz com que a pessoa perca o equilíbrio da fome e do gasto energético, levando a compulsão alimentar e, em consequência disso, surge o excesso de peso e a obesidade.
Outra pesquisa feita no Laboratório de Morfologia e Morfometria Cardiovascular do Instituto de Biologia Roberto Alcântara Gomes da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj) mostra que as gorduras saturadas levam a um aumento três vezes maior da massa corporal em relação às não saturadas quando ingeridas na mesma quantidade.
As gorduras saturadas são as grandes vilãs do acúmulo de gordura corporal e, portanto, responsáveis pelo desencadeamento dos processos inflamatórios.
A gordura saturada causa o enrijecimento de estruturas celulares (membrana plasmática) e, consequentemente, provoca diminuição da taxa metabólica basal.
Cheque os rótulos
Procure os valores de “gordura saturada” na tabela nutricional que aparece em todos os rótulos e veja a quantidade por 100g:
* Alta - mais de 5g
* Média – entre 1,5g e 5g
* Baixa - até 1,5g
Como reduzir o consumo
*Consuma frango sem a pele (retire a pele antes do preparo);
* Escolha carnes menos gordurosas, e retire a maior parte da gordura aparente antes do preparo;
* Prefira preparações, assadas, cozidas ou grelhadas;
* Evite frituras, maionese, creme de leite;
* Nos lanches coma mais frutas (incluindo as secas) ao invés de biscoitos e salgados;
* Troque os molhos cremosos como branco e de queijo por molho de tomates frescos;
* Consuma leite e derivados nas versões desnatadas;
* Evite alimentos industrializados.
As cores e fitoquímicos nos alimentos
Qualquer que seja a estação do ano a natureza oferece uma variedade enorme de cores capaz de agradar ao paladar de todos.
Comer todos os dias alimentos de cores variadas encanta os olhos e faz bem a sua saúde.
O número de porções de vegetais e frutas a ser consumida pode variar de 5 a 9 e depende das necessidades nutricionais de cada um.
As cores funcionam como um guia que facilita a identificação dos nutrientes e fitoquímicos, assim como seus respectivos benefícios e propriedades funcionais.
Veja abaixo as cores dos alimentos, os nutrientes encontrados e suas funções
*LARANJA – AMARELO
Vegetais e frutas amarelos e alaranjados são ricos em betacaroteno, um antioxidante natural que fortalece o sistema imunológico.
O grupo amarelo também contém as vitaminas C, E e ácido fólico, uma vitamina do complexo B que previne defeitos de má formação no feto durante a gestação, além de prevenir os riscos das doenças do coração.
Exemplos: mamão, damasco, laranja, nêspera, maracujá, melão cantalupo, abacaxi, batata, pimentão e outros.
*VERMELHO
O licopeno é o pigmento que confere a cor vermelha ao tomate, goiaba vermelha, melancia.
Está presente também no mamão e no damasco.
Tem um grande poder antioxidante e está relacionado a prevenção de doenças do coração e diversos tipos de câncer, incluindo o de próstata.
*VERDE
A cor verde pode ser relacionada à presença dos carotenóides luteína e zeaxantina, encontrados no espinafre, brócolis, couve flor, couve manteiga, couve de bruxelas, repolho, almeirão, mostarda, acelga, pimentão, kiwi e outros.
A luteína e zeaxantina vem sendo estudadas pela habilidade em proteger a saúde dos olhos, fortalecendo a retina de possíveis danos.
Os verdes também garantem a presença de ácido fólico, fibras e minerais essenciais.
*AZUL – PÚRPURA
A antocianina, pigmento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de diversas frutas e vegetais vem sendo associada à redução da oxidação da LDL-Colesterol, prevenção da agregação plaquetária, do câncer e de infecções do trato urinário.
Está presente na berinjela, repolho roxo, amora, cereja, nectarina, uva rosada, framboesa e outros.
*BRANCO
Vegetais da família da cebola, incluindo o alho, a cebolinha, o alho porró, contêm o fitoquímico alicina e quercetina que vem sendo associado à redução do colesterol, da pressão sanguínea e à capacidade de combater infecções.
*MARROM
Neste grupo estão os frutos oleaginosos (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, sementes).
Apesar da elevada quantidade de gorduras, estas são em sua maioria de ótima qualidade: ácido oleico (gordura monoinsaturada) e ácido linoleico (gordura poliinsaturada).
O grupo marrom contém ainda fibras insolúveis, minerais como selênio, zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, potássio, Vitaminas E, B1, B2, niacina, ácido fólico, B6 e proteínas.
Para consumir uma boa variedade de antioxidantes, consuma diariamente pelo menos três porções de frutas e um bom prato de verduras e legumes nas principais refeições.
Dietas e o Efeito Sanfona
A teoria das dietas tradicionais é simples: comer menos calorias do que se gasta.
Para perder meio quilo de gordura, é necessário atingir um déficit de 3500 calorias.
Logo, quem gasta 2 mil e consome mil terá queimado em 7 dias 7 mil calorias e perdido um quilo de gordura. Infelizmente na prática, é diferente.
O corpo humano não consegue queimar gordura tão rapidamente.
Embora a balança registre perda de peso rápida com dietas radicais, parte do peso perdido se compõe de perda de água.
Como o corpo não pode queimar gordura com rapidez, para compensar o corte de calorias, outra parte do peso perdido com tais dietas resulta do consumo de proteínas como fonte de energia, levando a perda de massa muscular.
Embora o indivíduo em dieta esteja pesando menos, pouca gordura foi perdida.
Quem já fez dietas radicais sabe que após as primeiras semanas, a perda de peso se torna mais lenta e nessa fase, quase sempre a pessoa para de emagrecer, ou volta a engordar.
As teorias que explicam o fenômeno chamado “Efeito Sanfona” estão relacionadas à diminuição do metabolismo basal (calorias que o organismo utiliza para manter as funções vitais).
É um mecanismo de proteção.
Estudos médicos demonstraram que, durante a 2ª guerra mundial, alguns prisioneiros em campos de concentração conseguiram sobreviver com dietas extremamente limitadas por que se adaptaram à ingestão de poucas calorias.
Com isso, para continuar a perder peso, tem que se reduzir a ingestão de calorias cada vez mais, o que impossibilita a manutenção da dieta.
Dicas para você conseguir manter o peso de forma prática e saudável
* Saiba interpretar seu peso corporal
Quando se perde muito peso, além da gordura, perde-se também massa muscular e líquidos.
Por esse motivo, é importante saber quanto do peso corporal é representado por gordura.
Uma grande redução de peso na balança não significa que a perda de gordura corporal foi significativa.
* Controle a quantidade de perda de peso
Não é indicado que a pessoa perca mais de 10% do seu peso ao mês, para que o metabolismo basal não seja prejudicado e a continuidade da perda de peso dificultada.
* Não faça dietas milagrosas
Evite fazer dietas muito restritas ou monótonas.
Depois que o peso ideal é atingido, geralmente a pessoa volta a comer sem controle tudo o que não comeu durante a dieta.
* Encare a dieta como mudança de hábito
É essencial transformar a dieta em mudança de hábitos.
Reeducação alimentar associada à atividade física.
Assim, depois que atingir o peso ideal, a pessoa terá aprendido a comer, sem pular refeições e ainda terá incorporado uma rotina de exercícios.
* Não tome remédios sem recomendação
Só tome remédio se for indicado por um profissional.
O medicamento serve para ajudar no controle do apetite e, se o paciente não faz a dieta conforme orientação, quando para de tomar o remédio volta a ter fome normal e engorda tudo de novo.
Vale lembrar que antes de resolver fazer dieta, é importante ter o acompanhamento de um profissional para ajudar na escolha de um plano alimentar mais adequado as suas necessidades.
Especial dietas 3 - Tipos de dietas
O início dos anos 70 foi marcado com a idéia avassaladora da dieta Atkins, uma dieta da moda bastante controversa, a base de muita proteína e pouquíssimo carboidrato.
Depois do Atkins surgiram dietas como os exemplos abaixo:
* Dieta da Lua - No dia da mudança do ciclo lunar só pode haver a ingestão de líquidos como sucos, sopas, chás durante vinte e quatro horas a partir do início da mudança;
* Só é Gordo quem quer – Criada por João Uchoa, não permitia combinar certos alimentos com outros e havia a necessidade de dar intervalos de pelo menos 5 horas entre uma refeição e outra;
* Dieta da Zona – Visa o equilíbrio hormonal que leva a perda de peso através da distribuição das calorias diárias na seguinte proporção: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras;
* Dieta do Abdômen – recomenda o consumo de três tipos de alimentos: super poderosos, os que devem ser consumidos frequentemente e os que devem ser consumidos ocasionalmente;
* Dieta da Sopa – foi criada para trazer uma rápida perda de peso em pacientes que iriam se submeter a uma cirurgia, foi popularizada por causar grande perda de perda em pouco tempo;
* Dieta do Tipo Sanguíneo – Determina que de acordo com o tipo sanguíneo, alguns alimentos não podem ser consumidos, já que os contra indicados seriam os responsáveis pelo aumento de peso, mesmo em pequenas quantidades.
Especial dietas 2 - Como surgiram as dietas
A balança é uma preocupação constante na vida das pessoas e o excesso de peso é causado, na maioria das vezes, porque ingerimos mais calorias do que o necessário.
A forma mais eficiente para perder peso, é a combinação de uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas de forma regular, o que exige mais perseverança e sacrifício do que dinheiro.
O problema é que muita gente deseja emagrecer sem fazer força e as dietas milagrosas foram ficando famosas e cada vez mais populares.
Ao longo dos anos profissionais como médicos e nutricionistas, e até mesmo leigos, foram fazendo adaptações e criando novas dietas de acordo com a moda.
Em 1889, o médico norte americano Horace Fletcher montou uma dieta baseada na moderação. Já em 1930, o médico William Hay cria a dieta da combinação dos alimentos, na qual carboidratos não combinam com proteínas e as frutas não combinam com nenhum outro alimento.
Este foi o primeiro passo para as dietas “só pode isso ou aquilo”.
Ás vésperas da Segunda Guerra uma parte das pessoas acreditava que frutas queimavam calorias e café tirava o apetite.
Em 1954 começou-se a pensar em contagem de calorias, levando as pessoas a consumir alimentos menos calóricos.
Por volta de 1963 as anfetaminas começavam a invadir o mercado e Jean Nidetch lança nos EUA a reeducação alimentar associada aos exercícios.
Surgia assim o Weight Watchers ou Vigilantes do Peso.
Especial dietas
Já imaginou quantas propostas para perder peso existem?
São tantas que é até difícil saber qual realmente escolher!
Dietas não funcionam, ou melhor, não são a solução para a perda definitiva de peso, pois da mesma forma que começamos uma dieta, também terminamos.
Quem nunca começou uma dieta na segunda feira e na terça já tinha “furado”?
É preciso realmente mudar hábitos!
Emagrecer não é difícil quando estamos realmente determinados a eliminar aqueles quilinhos extras que nos deixam tão incomodados.
Difícil mesmo é manter esta perda de peso a longo prazo.
Cada pessoa tem um tempo e uma maneira melhor de se adaptar a um plano alimentar, o problema é que quando decidimos que vamos perder peso queremos ver resultados rápidos para que o estímulo não acabe e assim, tenhamos forças para continuar a nova rotina.
É sabido que a redução rápida de peso leva ao aumento rápido do peso, fazendo com que além de recuperarmos o peso perdido, ganhemos quilos extras que antes não existiam.
Isso ocorre porque o organismo passa por uma privação excessiva durante um tempo e tenta repor suas reservas a todo custo!
Nas próximas semanas, vamos conhecer os prós e contras de algumas dietas, o que pode trazer uma luz no que diz respeito a que caminho seguir quando chegar o momento de mudar o comportamento alimentar e perder peso de uma vez por todas!
De qualquer maneira, existem regras básicas que devemos conhecer e adotar como hábitos para que, a saúde venha sempre antes do que a estética em qualquer que seja a rotina alimentar adotada.
O mais importante, é que em qualquer regime o acompanhamento profissional esteja sempre presente!
Veja alguns vilões da alimentação que devem ser abolidos de uma rotina saudável ou consumidos raramente:
*Refrigerantes
*Doces e balas
*Frituras
*Bebidas alcoólicas
*Alimentos industrializados
*Salgadinhos
*Fast Food
*Excesso de alimentos.
O que há de novo na pirâmide dos alimentos?
Criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a pirâmide dos alimentos é uma representação gráfica da qualidade, quantidade e variedade dos alimentos que devemos comer ao longo do dia.
Os seus principais objetivos são a manutenção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas.
O formato em pirâmide mostra a proporção que os vários grupos de alimentos devem ter no total da dieta.
Os grupos representados na base da pirâmide devem ser ingeridos em maior quantidade do que aqueles que estão em andares superiores, e estes em maior quantidade do que os representados no topo da pirâmide.
A pirâmide sugere ainda o número de porções que se devem ingerir de cada grupo.
No entanto, e face ao aumento da obesidade nos países desenvolvidos, os cientistas começaram a questionar os conselhos nutricionais dados à população.
Como resultado dos muitos estudos epidemiológicos realizados ao longo dos últimos anos, os cientistas aplicaram os novos conhecimentos sobre a relação entre os nutrientes e a saúde e reformularam os conselhos inerentes à pirâmide dos alimentos.
Confira as mudanças:
*Na nova pirâmide é dado realce ao controle do peso através da prática regular de uma atividade física, ao mesmo tempo que não deve haver um consumo excessivo das calorias totais da dieta (e não apenas das gorduras).
*Na nova pirâmide a base é ocupada pelos hidratos de carbono complexos na sua versão mais saudável, ou seja, integrais e não refinados (é o caso do pão integral, dos cereais integrais, a massa e o arroz integral, etc., ricos em fibra) e pelas gorduras insaturadas (gorduras vegetais líquidas como o azeite e os óleos de girassol, milho, soja, canola e amendoim).
*A fruta e os vegetais continuam a ocupar uma posição de destaque e o seu consumo deve ser abundante.
*Quantidades moderadas de alimentos proteicos são indicadas (com predominância para o peixe, as aves, os ovos, as leguminosas e as oleaginosas, como as nozes, avelãs, etc.). A nova pirâmide recomenda que se minimize o consumo de carnes vermelhas e manteiga, uma vez que as gorduras saturadas e/ou colesterol presentes nestes alimentos estão implicados no aumento do risco de doença cardiovasculares.
*O consumo de lacticínios deve ser limitado a uma ou duas doses diárias devido às gorduras saturadas que contêm (na sua versão integral).
*Os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz branco, massa, batata e o açúcar, bem como os produtos que o contêm) devem ser comidos muito ocasionalmente, passando para o topo da pirâmide. A razão desta alteração prende-se com o fato destes alimentos possuírem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue e, posteriormente, os níveis de insulina.
*As gorduras trans (hidrogenadas) nem sequer aparecem na pirâmide uma vez que não têm lugar numa dieta saudável.
Assim, todos os alimentos que as contenham deverão ser evitados (margarinas e cremes vegetais, produtos de pastelaria, bolos, bolachas e a grande maioria das refeições processadas prontas a comer).
Boa alimentação é arma contra estresse
Alimentação equilibrada é um dos principais pilares da terapia de prevenção do estresse, que se não pode ser eliminado, pelo menos pode ser controlado.
Maus hábitos alimentares, como ingestão de cafeína, açúcar e sal em excesso, podem agravar ou predispor o organismo ao estresse.
Quando o corpo enfrenta situações de estresse, utiliza as reservas de nutrientes como magnésio, cálcio, ferro, vitamina C e vitaminas do complexo B.
Caso estas substâncias não sejam repostas, o organismo fica deficiente e não consegue se proteger contra o estresse.
Falta de nutrientes reduz capacidade de adaptação
Quando falta nutrientes o corpo fica mais vulnerável a doenças provocadas pelo estresse excessivo: gripes, gastrite, retração de gengiva, doenças dermatológicas, e hipertensão são alguns exemplos. Para não deixar o problema se agravar, a alimentação deve ser rica em frutas, legumes e verduras. Isso garante uma reserva constante de nutrientes envolvidos no combate ao estresse.
Nutrir-se adequadamente é um dos quatro passos mais importantes para ter maior controle sobre o estresse.
Os outros são: ter momentos de relaxamento durante o dia, praticar exercícios físicos e aprender a ter uma atitude mais positiva diante da vida.
Açúcar obriga o corpo a enfrentar altos e baixos
Quando alguém come um doce, por exemplo, o nível de glicose no sangue aumenta muito rapidamente.
Com isso, o pâncreas secreta mais insulina do que o normal.
Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria, provocando uma hipoglicemia reativa.
Essa baixa na taxa de açúcar é prejudicial ao cérebro, porque sua energia primária depende da glicose.
Assim, duas horas depois de ingerir o doce, a pessoa pode experimentar irritação e ansiedade.
Num círculo vicioso, passa a desejar mais açúcar - para recuperar os níveis de glicose anteriores.
Veja abaixo alguns alimentos fontes de nutrientes necessários no combate ao estresse:
Alface: Possui uma substância chamada lactucina, encontrada principalmente nos talos das folhas. Tem propriedade calmante
Espinafre e brócolis: Previnem a depressão.
Contêm potássio e ácido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, garantindo o bom funcionamento do sistema nervoso, devido ao magnésio, ao fosfato e às vitaminas A e C e ao Complex
Peixes e frutos do mar: diminuem o cansaço e a ansiedade, pois contêm zinco e selênio que agem diretamente no cérebro
Laranja: promove um melhor funcionamento do sistema nervoso.
É um ótimo relaxante muscular e ajuda a combater o estresse e prevenir a fadiga.
Tem substâncias hidratantes e é rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do Complexo B.
Castanha-do-pará: Melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse.
É rica em selênio, um poderoso agente antioxidante.
Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio recomendada.
Circunferência Abdominal e Consumo de Fibras
As fibras são nutrientes presentes nos vegetais que resistem à digestão e à absorção no intestino.
Elas podem ser de dois tipos: solúveis e insolúveis.
As primeiras, encontradas em legumes, aveia e frutas como a maçã, formam um gel em contato com a água, aumentando a viscosidade dos alimentos.
Elas são associadas à redução do colesterol e controle da glicemia.Já as insolúveis, presentes nos grãos integrais, farelos e verduras, passam intactas pelo trato gastrointestinal, facilitando o trânsito intestinal. São mais relacionadas à prevenção de tumores.
Recém publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o estudo que avaliou dados de quase 90 mil europeus com idade entre 20 e 78 anos que foram acompanhados por 6 anos e meio concluiu que o consumo de fibras foi associado inversamente com ganho de peso e aumento da cintura.
O consumo de mais de 10g por dia foi relacionado com uma redução de 0,08cm no tamanho da barriga dos voluntários a cada ano.
As fibras provenientes dos cereais foram as mais relacionadas com a diminuição da barriga.
Vale lembrar que essa gordura abdominal é considerada uma das mais perigosas, mais aterogênica, pois tem mais facilidade em se acumular na parede das artérias.
As fibras proporcionam maior sensação de saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, promovendo a perda de peso.
A redução da circunferência abdominal acaba sendo uma conseqüência.
Atualmente se recomenda o consumo de 30g de fibras ao dia, o que se consegue adequando sua dieta com cinco porções diárias de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, como a aveia, por exemplo.
DICA: O aumento do consumo de fibras deve ser acompanhado do aumento do consumo de água. Caso contrário, podem causar prisão de ventre e desconforto abdominal!
Diminua sua pressão modificando seus hábitos alimentares
Essa é a proposta da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uma abordagem não farmacológica para um dos maiores problemas de saúde pública do mundo.
A Dieta DASH prioriza o consumo de frutas, verduras, grãos integrais, peixes, aves, laticínios e derivados com baixo teor de gordura e consumo moderado de gordura monoinsaturada, tendo como objetivo um consumo adequado de magnésio, potássio, cálcio, proteínas e fibras.
Porém, é necessária uma redução na ingestão de gordura saturada, colesterol, carne vermelha, alimentos processados, doces, bebidas que contenham açúcar e o consumo moderado de álcool.
Para os pacientes com pré-hipertensão ou estágio 1 de hipertensão é sugerido a dieta DASH com restrição sódica.
Em um estudo realizado com 810 indivíduos pré-hipertensos (pressão arterial sistólica de 120–139 mmHg e/ou diastólica de 80–89 mmHg) ou hipertensos em estágio 1 (pressão arterial sistólica 140–159 mmHg e/ou pressão arterial diastólica 90–99 mmHg), sem uso de anti-hipertensivos, a dieta DASH acompanhada de modificações no estilo de vida promoveu, após 18 meses, uma redução significativa da pressão arterial de cerca de 1,0 mmHg na pressão arterial sistólica e de 0,4 mmHg na pressão arterial diastólica.
Além disso, esta Dieta Dash parece não se restringir a tais benefícios.
Enquanto novos trabalhos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a incidência de certos tipos de câncer, outros apontam que seu teor de cálcio, vindo dos produtos lácteos, pode diminuir o risco de osteoporose e melhorar a fixação de cálcio nos ossos.
Mas lembre-se, se você é hipertenso, a dieta não substitui o controle da pressão arterial com medicamentos.
Faça acompanhamento regular com seu médico.
